BTT P.I.

BTT Póvoa da Isenta

Como usar as mudanças

No caso que aqui tratamos – as bicicletas de todo o terreno - normalmente estamos a falar de 21, 24 ou 27 combinações possíveis (mudanças), isto tudo com 3 pratos no eixo pedaleiro e 7, 8 ou 9 carretos na roda traseira.

Com diferentes combinações de relações de transmissão é possível adaptar o esforço e a velocidade ao terreno encontrado e ao ritmo desejado, mas deve sempre ter em conta que a afinação e limpeza condicionam sempre o funcionamento da transmissão, aqui convém também focar outro cuidado que deve ter com a transmissão, não deve fazer cruzamentos muito forçados da corrente, isto é, por exemplo, combinar o prato mais pequeno da roda pedaleira com os três carretos mais pequenos do eixo traseiro, o que faz com que a maior fricção entre as peças desgaste anormalmente a corrente e dentes dos pratos e carretos.

No esquema temos três possibilidades para melhor explicar o funcionamento da transmissão. Na primeira, mudanças leves, para enfrentar subidas, ou obstáculos complicados, lembre-se que é melhor engrená-las antes de começar. Na segunda, mudanças para rolar a direito a um ritmo médio. Na terceira, relações mais pesadas para enfrentar descidas com capacidade de resposta a obstáculos a um ritmo rápido e sprints.

Alongamentos

50 Dúvidas e 50 Respostas

As respostas certas para o teste do “bikerdependente” Não se trata de saber quem é o mais sábio, mas apenas os mais conhecedores sobre o assunto. Andar de bicicleta é uma actividade já de si complicada e é natural que surjam nas nossas cabeças múltiplas interrogações. Na BIKE Magazine compilámos várias dúvidas que frequentemente nos assolam. O resultado são 50 respostas para 50 perguntas habituais.
1- É necessário usar calções de lycra para andar de bicicleta? É o mais recomendável. Evita a roupa interior e escolhe uns que fiquem bem justos à perna. Mesmo nos passeios mais tranquilos, convém usá-los. Estarás mais cómodo e não roçarás no selim.
2- Mudo os meus pedais normais por uns de encaixe? É uma opção muito recomendável, especialmente se utilizas a bicicleta frequentemente. Aprende a encaixar e a desencaixar o pé do pedal, desta forma conseguirás maior segurança do que com os de plataforma, pois farás mais força sobre os pedais.
3- Porque é que os selins são cada vez mais estreitos e pouco acolchoados? Se és daqueles que pouco anda de bicicleta, podes optar por um selim mais largo. Se sais várias vezes durante a semana e o que gostas é de “fazer horas”, não há nada como um selim estreito para evitar problemas de possíveis assaduras e “tirar” peso extra.
4- Qual é a pressão correcta para as minhas rodas? É algo muito variável. Depende do próprio pneu, jante e inclusive, da câmara de ar. Além dos nossos próprios gostos pessoais. Para que tenhas uma ideia e dependendo do teu peso, o habitual, é que varia entre 2,5 e 3,5 quilos para pneus de cross-country e entre 1,5 e 2,5 para os modelos mais “gordos” de Dual.
5- O que é o afundamento inicial (Sag)? O Sag é o afundamento que se produz na suspensão dianteira e/ou traseira com o peso do ciclista. É muito variável e depende das próprias da características bicicleta. Normalmente, situa-se entre os 25% de curso total da suspensão; maior nas bicicletas de Dual e amortecedores de mola do que nos de ar.
6- Que manutenção devo dar à minha forqueta de suspensão? Seja que tipo de suspensão for, o importante é manter as pernas da suspensão sempre limpas e bem lubrificadas com algumas gotas de óleo. Uma visita anual ao teu mecânico de confiança para mudar o óleo ou limpá-la interiormente também é recomendável.
7- E o amortecedor? O que dissemos para a suspensão, também se aplica ao amortecedor. Apesar de neste caso, não ser necessário desmontá-lo até que surja algum problema. Apenas requer que o mantenhas limpo e bem cuidado. Em condições adversas como muito pó ou lama, é recomendável utilizar um protector de “neoprene” como os da foto, para evitar um desgaste prematuro.
8- Qual é a posição correcta do selim, com a ponta para cima, ou para baixo? O correcto é utilizá-lo sempre na posição totalmente horizontal em relação ao solo. Em descidas, a tendência é levá-lo ligeiramente levantado na ponta, o que faz com que fiquemos com o corpo mais inclinado e com um peso maior sobre a roda traseira. Há quem opte pelo contrário devido a problemas de coluna, ou para evitar uma dor lombar em subidas mais prolongadas.
9– Que manutenção devo fazer aos meus pedais automáticos? Se não aparecerem folgas no eixo, simplesmente terás de tentar manter bem lubrificado o mecanismo de mola que é responsável pelo encaixe e desencaixe . De nada adianta lubrificares os cleats.
10– Com um guiador de dupla altura conseguirei manejar bem a bicicleta? Muito provavelmente. Uma altura mais elevada, uma maior largura e um maior retrocesso produzido pela curvatura, farão com que sintas maior segurança e controlo da bicicleta. Além disso, poderás superar obstáculos de uma maneira mais natural e melhorarás nas descidas.
11– Como coloco os cleats nas minhas sapatilhas? Geralmente devemos utilizar os cleats centrados ou ligeiramente levantados no espaço que existe na sola da sapatilha. Devemos colocá-los alinhados de modo a que os pés fiquem paralelos aos cranques, uma vez encaixados. Como em outros casos, este pode variar consoante os teus gostos pessoais.
12– É melhor um amortecedor de ar ou de mola? Obtemos uma melhor qualidade de amortecimento com um amortecedor de mola, apesar de haverem certos modelos de ar “de última fornada” que fazem a diferença em sensibilidade, progressividade e qualidade de funcionamento. Os amortecedores de ar proporcionam uma resposta mais rápida, principalmente sempre que este vier acompanhado de uma bomba de ar de alta pressão, que muitas vezes acompanha o amortecedor e que lhe permite obter uma maior ligeireza.
13 – É necessário ter o selim tão alto? Para evitar lesões e o cansaço prematuro, temos que utilizar o selim na altura correcta, o que para muitos poderá ser sinónimo de “alto” à primeira vista. A altura é determinada pela seguinte fórmula: a medida que vem desde o solo até à coxa em centímetros, multiplicado por 0,88. O resultado é a distância desde o eixo pedaleiro até ao ponto médio da superfície do selim.
14 – Pneu de tacos ou semi-slick? Se preferes andar no asfalto ou em terrenos compactos de dificuldade baixa e secos, assim como em provas onde o andamento rápido é primordial, opta por um semi-slick. Em qualquer outro caso onde faças um uso normal de mountain bike, o que muitas vezes resulta em cerca de 95% das ocasiões, agradecerás possuíres tacos nos teus pneus. Na hora de fazeres uma curva complicada, numa descida bastante acentuada ou naquela subida íngreme, verás que serão muito úteis.
15– Quando é que devemos lubrificar a corrente? De cada vez que utilizarmos a bicicleta. Utiliza um óleo especial para esta operação. O mais correcto é aplicá-lo no interior da mesma (na zona de contacto do carreto e da coroa) para que dessa forma se distribua mais uniformemente por toda a superfície.
16 – Luvas sem dedos ou completas? Depende dos gostos de cada um, ainda que para uso do puro mountain bike, as luvas completas, principalmente se tiverem protecção, são a melhor opção. Numa hipotética caída irão proteger-te muito mais do que as sem dedos.
17– É necessário usar um equipamento de lycra muito apertado? É mais estético e aerodinâmico, além de facilitar a transpiração. Para além disso, existe também cada vez mais gente a seguir a tendência freeride de roupa solta e larga.
18– Qual é o objectivo dos calções largos com protecção interior? Oferecem uma comodidade semelhante a um calção de lycra, mas possuem uma estética mais natural, mais de rua ou de freerider. Por outro lado, são sensivelmente mais caros, mas terás uma maior facilidade de movimentos, frente-atrás, na bicicleta.
19– E no Inverno, é melhor utilizar uns calções com perneiras ou calças de lycra? Depende dos casos. Se te preocupa poupar uns tostões à tua bolsa, opta por uns calções de Verão e umas boas perneiras. Se podes gastar mais uns trocados, renova o teu vestuário e opta por umas calças de lycra. São mais quentinhas quando o tempo é adverso.
20– Quando é que devo centrar as rodas? Cada vez que as rodas empenem ou quando notamos que os nossos sapatos roçam na superfície de travagem. Depende também daquilo que montarmos na bicicleta ou das condições da rota. É natural que tenhas de centrá-las depois de um dia “bastante puxado”, ou pelo contrário, se formos mais afortunados, é possível que nem tenhamos de trocá-las por uma boa temporada.
21– Que aconteceria se um dos raios se partir no meio do nada? O que melhor que tens a fazer numa situação destas, é retirar o raio do aro, desenroscando-o da cabeça e retirando-o. Uma alternativa é ligar o outro extremo ao raio mais próximo. Convém afrouxar os raios contínuos algumas vezes com a chave multiusos. Tenta posteriormente colocar um raio novo de características semelhantes ao que se partiu.
22– O que é necessário levar quando se sai de bicicleta? O principal seria uma câmara, um par de desmontas, bomba, emplastros e uma chave multiusos completa (que inclua chave de raios e troca corrente). Deves ter sempre contigo telemóvel (se o tiveres) e algum dinheiro, uns 12€.
23– Quais os passos a seguir quando furamos? Primeiro temos de retirar a roda afrouxando o furo rapidamente e retirar o ar totalmente da câmara. Ajudados pelos desmontas ou pelas mãos, se formos ágeis, retiramos o pneu da jante para extrair a câmara. Enchemos de novo para localizarmos o furo, que depois devemos assinalar com uma pequena marca. De seguida devemos lixar a zona do furo e em seu redor, num raio de dois ou três centímetros. Colocamos algumas gotas de dissolução sobre o furo e sobre a zona onde ficará colocado o remendo. Deixamos secar alguns minutos, pegamos no emplastro e separamos a protecção do plástico do alumínio.
24– É necessário mudar de guiador depois de uma queda? Se a queda foi muito forte e achas que é necessário mudá-lo, fá-lo. Se não foi assim tão dura e se o guiador não se dobrou nem sofreu grandes mossas, não será tão necessário. Alguns fabricantes de guiadores de alumínio recomendam a substituição de dois em dois anos, independentemente das circunstâncias, devido à fadiga do próprio alumínio.
25– Tenho medo nas descidas com muita inclinação, como posso melhorar a minha bicicleta? Isso é algo que nos acontece a todos em maior ou menor medida. A solução passa por substituir o avanço por outro de maior inclinação, mais levantado ou de menor longitude. Isso fará com que mantenhamos o peso do corpo mais para trás, permitindo-nos controlar melhor a situação. Com um guiador de duas alturas também podemos obter um resultado semelhante. Uma coisa ou outra, ou até mesmo as duas.
26– É possível que haja fissuras no meu quadro? Sim é possível. Observa as zonas que estão sujeitas a um maior stress, como a “pipa de direcção”, a caixa do pedaleiro, os suportes do amortecedor ou a suspensão traseira. É um tema que pode ser “vox pop”, mas na realidade acontece em todas as marcas, e convém não nos enganarmos.
27– É mais conveniente usarmos apenas água no bidón, ou podemos juntar sais ou um produto energético? O melhor é misturarmos uma pequena quantidade de um produto energético ou isotónico de nossa confiança. Desta forma permaneceremos um maior tempo correctamente hidratados e recuperamos os sais minerais eliminados pelo suor.
28– É melhor usarmos um Camelbak do que levar um ou dois bidons? Para percursos maiores os Camelbaks são ideais, pois conseguem transportar cerca de três litros de água, além de termos sítio para a bomba, desmontas, chaves, telemóvel... sem nos incomodar. Em saídas de curta distância, é suficiente um bidón. Dois, apenas se bebemos muito.
29– Como devo limpar correctamente a minha bicicleta? O ideal é utilizares um tira-gorduras em toda a transmissão para eliminar toda a gordura e óleo. Devemos lavar a bicicleta com água a baixa pressão, com especial precaução nos cubos, eixo pedaleiro e ambas as suspensões, para de seguida, colocarmos “mãos à obra” com uma esponja, esfregando da direita para a esquerda. Por último, devemos deixar secar ao ar livre ou num ambiente cálido, casa, garagem... o “toque final” deve ser dado com um pano de algodão ou a típica camisola velha!
30– Porque é que ao princípio a minha bicicleta mudava as mudanças na perfeição e agora não? É possível que tenha acontecido aquilo que se conhece como “dar de si”, isto é, os cabos com o tempo acabam por ganhar folgas. O que necessitamos apenas de fazer, é dar umas voltas de tensão para conseguirmos obter novamente uma sincronização perfeita na passagem dos carretos.
31– Quando é que devo substituir a corrente? É algo muito variável. Depende do uso que damos à bicicleta, quais as condições e o cuidado que temos com ela. Uns 3.000 quilómetros de uso são uma boa referência para substituirmos a corrente. É possível medir melhor o desgaste da corrente com calibradores, como os que oferecem as marcas Park Tool ou Rohloff.
32– Como devo ajustar correctamente as correias do capacete? É conveniente que não estejam nem muito apertadas, nem frouxas. Procura que ambas as partes fiquem simétricas (ou quase), para que o fecho fique numa posição cómoda e tenhamos margem de ajuste à altura das orelhas e na própria tensão do fecho. Convém ajustarmos bem as passadeiras por baixo das orelhas, para que o capacete não se solte de um lado para o outro.
33– Os pedais automáticos podem provocar-me problemas nos joelhos? É possível que isso ocorra, se colocares os encaixes nas sapatilhas de uma forma descuidada. Tens de fazer com que o teu pedalar seja de uma forma natural, sem nenhum gesto ou movimento do pé de forma brusca.
34– Os gorros na cabeça são uma boa solução contra o suor? Não são a solução definitiva, no entanto ajudam a que o suor se acumule... até chegar o momento, em que suamos tanto, que não nos servem para nada.
35– Que tensão devo colocar nos meus pedais automáticos? Devemos sempre começar com uma tensão frouxa, que permita uma fácil entrada e saída do pedal. Há quem recomende que se deve colocar um dos lados do pedal com uma tensão superior ao outro. Nós aqui na BIKE recomendamos que ambos devem estar calibrados a uma tensão idêntica, para que os irmos endurecendo à medida que nos acostumamos aos mesmos.
36– Porque é que a minha direcção ahead fica com folga tão facilmente? Quando termina o período de “estreia” de uma bicicleta, é natural começarem a produzir-se as chamadas “folgas”. Umas adquirem folga antes de outras. Pode ser normal, apesar de não devermos confundir com os casquilhos da forqueta de suspensão dianteira.
37– De que lado deverá estar colocado o aperto rápido das rodas? Geralmente o aperto rápido deverá estar colocado do lado esquerdo, apesar de também poder ser colocado do lado direito. Os fabricantes de travões de disco recomendam esta segunda opção, devemos evitar tocar com as mãos no próprio disco, pois pode provocar-nos queimaduras se ainda estiver quente por causa das travagens.
38– Válvula gorda (Schraeder) ou fina (Presta)? É igual. Há quem se “encante” pela válvula gorda, porque permite encher em mais postos de gasolina e é a mais extensa. Outros preferem a fina, porque é a verdadeira “válvula bicicleta”, valendo por todas as jantes do mercado.
39– De quanto em quanto tempo mudo o óleo da minha suspensão? É conveniente fazê-lo anualmente com um uso normal da bicicleta. Se competirmos em cross-country ou em menor medida em dual, é conveniente mudá-lo mais vezes. Quanto mais treinarmos ou sairmos de bicicleta, mais atenção devemos ter com este pormenor.
40– E o amortecedor? No amortecedor é melhor não lhe tocares. Se surgir algum problema de fugas, então aí será o momento de actuar. Bastará que tenhas o máximo esmero para que obtenhas um bom funcionamento, como na suspensão.
41– Gostava de experimentar uma prova de competição... como é que sei se estou preparado? Se treinas de bicicleta vários dias por semana e realizas treinos de diferente intensidade, não esquecendo os de esforço máximo e sais pelos menos um dia para “fazer quilómetros”, sem dúvida que estás preparado. Inscreve-te na federação e dá uma boa vista de olhos no calendário de competição para que possas ter tempo de programar as tuas temporadas.
42– Qual é a melhor posição dos calços nos travões V-brake? A diferença para os antigos cantilever é que enquanto nestes a parte dianteira tocava na jante primeiro que a traseira, nos V-brakes é conveniente que os coloques de modo a que fiquem com a superfície de travagem em contacto com a jante, em simultâneo e centrados.
43– A que altura coloco as manetes de travão? O ângulo ideal será entre os 30 e 45 graus na horizontal e segundo os nossos gostos. Convém que fiquem numa posição natural e que respeite a inclinação dos nossos braços sobre o guiador, como se fosse um prolongamento dos mesmos.
44– Com um pulsómetro melhorarei o meu rendimento? De certeza que sim. É o treinador da moda. Podes dar uma vista de olhos pelos programas de treino que existem e obter um grande partido dele. É a ferramenta necessária para começar a treinar de um modo preciso, fazendo um programa de treino mais útil, ainda que não faça milagres, pois não é mais do que uma ajuda para podermos controlar. No nosso conceito de preparação e no seu seguimento está o segredo.
45– É necessário tirar a licença de ciclismo? Se queres beneficiar de algumas das vantagens que terás por estar federado, como o seguro ou participar em provas, fá-lo. Estar federado é sempre recomendável.
46- Uma bicicleta de mountain bike tem necessariamente de levar extensores de guiador? Nem sempre. Este é um aspecto que depende dos gostos de cada um. Até à bem pouco tempo quase toda a gente usava extensores de guiador nas provas e treinos, mas esta situação mudou. Um exemplo dos que não usam extensores é Roland Green, vencedor geral da Taça do Mundo, que os dispensa.
47– É necessário usar lentes de cores distintas nos meus óculos? É recomendável. Ao termos várias lentes melhoramos o contraste e a visão consoante o tipo de clima que faça. Em dias com muito sol e muita intensidade de luz, as lentes tipo espelho protegem-nos fortemente contra os raios UVA.
48– Tenho de lubrificar o espigão do selim? Sim, é conveniente, especialmente se não o desmontas. A lubrificação fará com que não adira totalmente à paredes do tudo do selim e possamos movê-lo mais facilmente. Um pouco de óleo é suficiente, caso contrário, de nada nos servirá o aperto do selim.
49– Os pratos “standard” antigos são compatíveis com os compactos? Não. Os diâmetros para os encaixes são diferentes, 58 para o prato compacto pequeno, que é diferente do standard com 64 e 94 para o prato médio e grande compacto, 110 para o prato médio e grande standard.
50– O pneu dianteiro e traseiro têm de ter desenho de tacos diferentes? Não necessariamente, apesar de muitos fabricantes possuírem desenhos diferentes para o pneu dianteiro e para o traseiro. Há uma infinidade de exemplos a favor ou contra, no entanto não é algo que faça grande diferença.

Conselhos para atingires o céu

Após anos de deliberação, meses de pesquisa nos arquivos da Real Academia do Aperto Rápido e dias de destilação na redacção da BIKE conseguimos finalmente! Colocámos na espremedora 53 revistas e conseguimos obter o elixir da vida BIKE em 101 pílulas sem contra-indicações, complementadas com umas pequenas pérolas de autênticos “experts” dispostos a contar-nos os seus segredos.

Os 10 mandamentos - De certeza que não te apetece visitar o inferno
1 - O capacete é para se usar em todas as situações. Sempre colocado, nem que seja para passear, treinar, ou estar a curtir com os amigos.
2 - Todos somos diferentes. O que fica bem a uma pessoa, não tem porque ficar bem a ti.
3 - Mais vale andar muito do que pouco e sem proveito.
4 - Não ultrapasses os teus limites.
5 - Negar a própria dor provoca lesões.
6 - Bebe mais água que os peixes! Antes, durante e depois do exercício.
7 - Um dia de descanso pode ser mais benéfico do que dez sessões intensas.
8 - A tua própria motivação é mais importante que qualquer “ajuda externa”. De certeza que sabes do que estamos a falar.
9 - Acredita em ti mesmo. E se mais ninguém o faz, não importa!
10 - Faz alongamentos antes de montar na bicicleta. Evitarás lesões e recuperarás melhor.

Se possuis uma BTT, toma nota
11 - No BTT, alcançar um bom resultado não é só uma questão de físico, a técnica e o cuidado com a mecânica também são importantes.
12 - As normas estão feitas para ser quebradas. Há muitos cânones pré-estabelecidos que sentes que não são viáveis. Se é assim, prova alternativas até encontrares aquele que te satisfaz.
13 - Para evitares dores de costas opta por uma bicicleta de suspensão total. Se a tua economia não é abundante, instala um espigão com amortecedor.
14 - Levar dois bidões acarreta maior peso na bicicleta. Podes ter a certeza que isto irá prejudicar-te, mas pior que isto será dares conta que afinal não levas água suficiente!
15 - A água existe para que a bebas. Se a vazares por cima de ti, certamente irá refrescar-te momentaneamente, ao contrário se a beberes o teu corpo irá hidratar-se e refrigerar-se.
16 - Num passeio de dificuldade alta o esforço cardiovascular é elevado, mas a fadiga muscular é pouca. Pelo contrário, andar a “pastelar” mantém o pulso lento mas desgasta os músculos.
17 - Para ires um pouco mais rápido trata de pedalar com mais ritmo em vez de mais força.
18 - Tenta fazer uma pedalada circular, sem brusquidões. Pisa sobre o pedal quando este desce e tira o pé (ou puxa mesmo) quando sobe.
19 - Quando passares por um mau momento numa competição, pensa que os outros também podem estar como tu.
20 - Como estratégia para quando te faltarem as forças poderás sorrir e colocares-te à cabeça do grupo em que vás. Assim marcarás o ritmo.
21 - Quando tomares banho, depois do exercício, termina-o passando água fria pelas pernas, desde os tornozelos até às virilhas. Melhorarás a circulação e a recuperação muscular.
22 - O corpo aguenta muito mais do que tu próprio crês. Pensar desta forma em determinadas circunstâncias ajudar-te-á a superar maus momentos.
23 - Não atires lixo para o chão e não te fica nada mal recolheres o dos outros.
24 - Esquece-te da roupa interior quando andares de bicicleta. Evitará assaduras.

Só para meninas
25 - É mentira que vás ficar com muitos músculos por andares de bicicleta. Irás sim ficar mais definida e tonificada.
26 - Um selim ergonómico e um design especial para rapariga reduzirá as moléstias e as dores.
27 - Instala um avanço mais curto na tua bicicleta para compensar a longitude do tubo superior se a tua bicicleta não é de senhora.
28 - Escolhe um soutien ou top de desporto que te assegure uma boa fixação, porque a postura inclinada sobre o guiador pode acelerar a caída do peito.

Sabem o que dizem?
Janet Puiggros. Equipa Orbea
- Para as raparigas que se iniciam, comecem por montar a ponta do selim baixa. Pouco a pouco vão elevando-o para evitar problemas de joelhos, até alcançarem a horizontalidade.
- Em caso de teres sofrido uma rotura de clavícula ou lesões nos braços ou tronco, é aconselhável que, ao retomar a actividade ciclística, se monte um guiador sobre-elevado juntamente com um avanço curto e alto para não sobrecarregar a zona lesionada.
- Se tens uma perna mais comprida que outra, instala igualmente uma alavanca mais comprida que outra, a mais curta na perna mais curta. Assim, compensarás a diferença do selim. Consulta sempre um fisioterapeuta.

Aos seus postos
Se a competição chegou à tua porta que já até à cozinha
29 - As competições não se ganham onde está o público. Atacar ou fazer um salto só porque estás a ser o centro das atenções, não conduz a nada e só te faz passar por “macaquinho de circo”.
30 - As competições de menor importância serão momentos para experimentar bebidas, ritmo, material, estratégias, etc.
31 - Vai ver o percurso da competição um dia anterior. Aproveita também para verificar o dorsal e a bicicleta. Assim, no dia da prova só tens que te preocupar em “aquecer”. E em ganhar.
32 - Quando estiveres a fazer o reconhecimento do percurso, estuda também outras possibilidades traçadas. É muito frequente que se abram novas alternativas durante a competição.
33 - Um bom aquecimento é composto por uma série de alongamentos e uma rodagem que pode realizar-se sobre os joelhos e que inclua umas breves acelerações com um andamento solto.
34 - Dorme bem nos dias prévios à competição ou passeio, principalmente na noite de sexta-feira se a prova é ao domingo.
35 - As pernas? Melhor ao alto e estiradas.
36 - Utiliza cremes em situações de frio ou chuva. Evitarás que as tuas pernas pareçam “dois paus”.

Sabem o que dizem?
Marga Fullana. Equipa Telefónica Sport
- Não fiques obcecado com os outros corredores. Respeita-os, mas não os temas.
- Se te ultrapassarem não te preocupes. O que conta é quem chega antes à meta.
- Decide quais as provas da temporada que queres disputar e concentra-te nelas.
Se o teu pulso acelera quando vais em prova...
37 - O sofrimento é temporal, a gloria é para sempre.
38 - Para uma saída explosiva coloca-te na zona lateral da grelha, com os pés bem encaixados nos pedais. Se houver uma curva fechada a poucos metros, formar-se-á uma espécie de engarrafamento pelo interior. Vai por fora e ganharás posições.
39 - Quando se formarem engarrafamentos na saída, sê cauteloso e desmonta antes que te obriguem a desmontar.
40 - Aproveita para ganhar vantagem, acelerando assim que acabas uma subida prolongada.
41 - As dobragens em zonas estreitas são bons momentos para conseguires desmarcar-te, pois os que te seguem perderão a tua roda.
42 - O princípio da prova será quando mais te beneficiará a hidratação. Não deixes de fazê-lo para conseguires um ritmo duradouro. Caso contrário, podes pagar caro.

Sabem o que dizem?
Guillermo De Portugal. Equipa Coronas-BH
- Faz séries tendo por referência a distância em vez do tempo. Para te motivar tenta baixar o tempo. Também te servirá de referência do teu estado físico.
- Não andes com os bidons cheios. Evitarás que saltem com os impactos e levarás menos peso.
- É importante mudar em cada volta o bidon para que este se mantenha fresco. Leva-os com sais minerais e na última volta podes tomar Coca-Cola depois de lhe tirares o gás.

Tranqui, Tronco
Em muitas ocasiões o mais rápido nem sempre é o mais eficaz
43 - Não é concentrando-te num só detalhe que melhorarás, mas numa série deles.
44 - Se te focares obcecado, bloqueias. Desfruta aquilo que fazes. Comunicar ajuda.
45 - Quando tiveres um dia “mau” em cima da bicicleta, não desesperes e pensa no privilegiado que és por estares a praticar o teu desporto favorito.
46 - A educação acima de tudo. Por vezes escutamos autênticas barbaridades entre os bikers, discussões sem importância.
47 - Não pretendas estar no topo todo o ano. O corpo também precisa de regenerar-se.
48 - É fácil treinar duro, mas mais duro é treinar suave.
49 - Em prova, é melhor pedalar suave e ir montando e desmontando, do que pedalar forte e ir caindo.
50 - Começa a subir como um ancião para chegares lá acima como um jovem.
51 - Avisa por onde vais quando ultrapassares e deixa espaço sempre que te pedirem.

O segredo do meu êxito
Os pequenos detalhes no treino são os que marcam a diferença
52 - Anota cada dia do teu treino. Ajudar-te-á a detectar possíveis erros e correcções.
53 - Uma sessão de 10 minutos de alongamentos depois de uma saída em bicicleta ajudar-te-á a recuperar.
54 - Um pulsómetro pode ser o teu treinador, com ele ficarás a conhecer-te e saber o que deverás fazer em cada momento.
55 - Assegura-te de que estás totalmente descansado antes de começares a treinar para uma nova temporada.
56 - Um pulso em repouso superior ao normal em 10 ppm indica um estado de fadiga. É o momento de fazê-lo retomar à normalidade descansando completamente.
57 - A dorsal está para a competição assim como a cabeça fria está para o treino. Este deverá ser metódico, não te “piques” com cada um que te ultrapasse.
58 - Planifica a temporada. Treina forte antes dos momentos chaves e não te esqueças dos momentos de descanso.
59 - Faz ciclos. Aumenta a intensidade progressivamente, duas ou três semanas e diminui uma semana. Conseguirás uma super-forma.
60 - O importante para progredires é o dia a dia. Não perdoes nenhum dia. Mais vale pouco mas todos os dias que muito ocasionalmente. Sem pressa mas sem pausa.
61 - É melhor realizar treinos de qualidade curtos do que compridos sem objectivo.
62 - Aceita resultados medíocres em competições que te sirvam como preparação.
63 - Aborrecer-te-ás se treinares sempre no mesmo local.
64 - Faz rolos em lugares bem ventilados e onde não faça falta um ventilador.
65 - Reparte as sessões de rolos. Faz sessões curtas em vez de uma comprida. Descansarás e não será tão aborrecido.
66 - Não treines só o corpo, treina também a mente. Mens sana in corpore sano.
67 - Conhece-te a ti mesmo. Melhora os teus pontos débeis, sejam eles físicos ou psíquicos.
68 - Procura as tuas próprias motivações e utiliza-as. Porque é que não te poderás imaginar a ganhar a esse rival que chega sempre à tua frente nas provas?
69 - Se queres obter um bom resultado procura chegar descansado à prova, reduzindo substancialmente as horas e intensidade dos teus treinos nos dois ou três dias prévios.
70 - Numa competição todos temos momentos maus, prepara-te psicologicamente porque é muito provável que te apoquentem, mesmo que seja apenas durante uns breves minutos.

Sabem o que dizem?
Treinador de Jose A. Hermida.
O mountain bike é um desporto onde predomina a resistência, mas nunca se deve esquecer do trabalho da força. Não te esqueças do trabalho com pesos para melhorar a força do aparelho locomotor.
Para recuperar o mais rápido possível de um treino duro, competição ou corrida, faz um treino mais suave durante uns minutos. Estudos rigorosos demonstraram que a eliminação de ácido láctico acelera-se de forma notável com uma recuperação activa logo depois de um esforço intenso.
Lembra-te que misturar a força com a resistência na mesma sessão não é nada recomendável. Fá-lo em dias separados e se não te resta outro remédio dá prioridade à força no caso de teres de trabalhar as duas capacidades no mesmo dia.

Racing DH
Encosta abaixo todos os santos ajudam
71 - Faz com que alguém grave em vídeo os teus treinos, para assim observares os aspectos que podes melhorar.
72 - Fazer uma descida a caminhar fazendo o reconhecimento pedonal do percurso pode permitir-te descobrir novos traçados que na bicicleta não chegas nem a dar por eles.
73 - Investe parte do teu tempo a aprender a fazer o “bunny hop”, pai de todos os truques (salto levantando a roda dianteira seguida da traseira). Assim poderás superar grandes distâncias. Quando o dominares os teus tempos nas descidas serão inferiores, asseguramos.
74 - O treino com uma mota de cross, num circuito, pode ser umas das melhores garantias para enfrentar uma descida sem teres de chegar à meta com a língua entre os raios.
75 - Experimenta montar pedais de plataforma na tua bicicleta, quem sabe se não descobrirás que este tipo de pedal se adapta melhor ao teu estilo de condução.
76 - Antes de adormeceres imagina-te a fazer da maneira perfeita e da forma como gostarias, a descida que queres melhorar. A tua mente será a tua melhor aliada.
77 - Aperta com arame fino os extremos dos teus punhos, (duas ou três voltas é o suficiente), evitarás teres um susto em dias de chuva.

Sabem o que dizem?
David Vázquez. Equipa Giant
Realizar uma descida imaginária momentos antes de fazermos uma saída encosta abaixo, ajuda-nos a ir mais rápido.
Os percursos que são perfeitos para outros corredores não têm de ser perfeitos para ti. Procura aquele que melhor se adapte à tua condução. Se for necessário, aponta os tempos.
Fazer uma descida cronometrada em treinos ajuda a saber quais são as relações mais adequadas e que devemos utilizar, assim como para medir as nossas forças.

“Meninos, todos para a mesa!”
Somos aquilo que comemos, vigia o que metes para a boca
78 - A ingestão correcta de alimentos deve estar composta por 60-65% de hidratos de carbono, 25-30% de gorduras e 15% de proteínas.
79 - Uma alimentação adequada não é tudo, mas uma alimentação inadequada pode deixar-te de rastos.
80 - Comer cinco vezes ligeiras cada dia é melhor do que fazer três refeições pesadas.
81 - Come devagar, mastiga bem a comida. Não comas em excesso e melhorarás as tuas digestões.
82 - Se tens um objectivo a atingir, “mune-te” bem de hidratos de carbono dois ou três dias antes do teu grande dia.
83 - Acompanha os hidratos de carbono que ingerires com vitaminas do grupo B, como levedura de cerveja, por exemplo.
84 - Se participas numa corrida não deprecies a fome. Durante o tempo que passes sobre a bicicleta, bebe e come mesmo que não tenhas vontade.
85 - Se és daqueles que se esquecem de beber, podes utilizar um cronómetro com sinal acústico para que soe a cada 15 ou 20 minutos, assim saberás sempre quando deves de beber.
86 - Deixa um espaço de cerca de duas horas de digestão antes de saíres com a tua “burra” para a montanha.
87 - A recuperação melhora quanto mais depressa repores os líquidos, depois recarrega os teus músculos de glicogénio (hidratos de carbono). Também convém “soltar” os músculos rodando suave e estirando.

Sabem o que dizem?
Juan Carlos Nájera. Corridas extremas
No Inverno, sobre condições extremas, para evitar que a água guardada no “camelbak” gele no tubo, sopra pelo mesmo para que a água regresse à bolsa”.
Em caso de utilizares bidon em vez do “camelbak”, é importante guardares o bidon invertido. Evitas que se congele a boquilha e poderás beber sempre.
Com calor, envolve o teu bidon numa meia molhada para mantê-lo fresco.

Se bebes não conduzas
Não é difícil melhorar a tua técnica de condução!
88 - Mantém uma inércia. Irás mais rápido e não te desgastarás tanto se não estiveres constantemente a travar e a acelerar.
89 - Desenha o terreno com o teu corpo. Não deixes que a bicicleta faça todo o trabalho. Irás mais rápido e mais seguro. Deixa-te embalar.
90 - Afasta as manetes do travão do punho para poderes fazer mais força pressionando sobre o extremo da manete, assim conseguirás uma travagem mais eficaz e com menor fadiga para os antebraços.
91 - Coloca pouca pressão nas molas das manetes do travão para não sobrecarregares os antebraços e mãos. Poder travar com um só dedo seria o ideal.
92 - Sobre raízes molhadas, os travões nem se sentem. Em pedras húmidas tem muitos cuidados com eles, especialmente o dianteiro.
93 - Quando passares por uma zona especialmente complicada não penses onde não queres ir parar, mas sim aonde queres chegar. Ultrapassarás as dificuldades sem o menor problema. Olha para o caminho, não para os obstáculos.
94 - Em curvas, descarrega o peso sobre o pedal exterior para te ajudar a traçar melhor.
95 - Avança pelo interior das curvas, percorrerás uma menor distância. Além disso, se caíres não vais parar longe.
96 - Subirás melhor sentado sobre o selim do que em pé sobre os pedais. Deste modo conseguirás melhor tracção e os teus músculos trabalharão menos, não só as pernas, mas também os braços e as costas.
97 - Por outro lado, levantar-se de vez em quando nas subidas muito extensas ajuda a descansar certos músculos.

Para não te apanhar desprevenido
A mecânica não pode ser o teu tendão de Aquiles
98 - Mais vale teres uma bicicleta modesta e afinada do que uma “super máquina” desregulada.
99 - Limpa muito bem a corrente antes de lubrificá-la. Deixa que óleo penetre e finalmente elimina o restante.
100 - Mete um pouco de óleo nos encaixes dos SPD antes de a montares. Verás que os pedais ficarão muito mais suaves.
101 - Se queres precisão nas mudanças assegura-te de que as os cabos e as bichas estão perfeitamente limpos e que não tens folgas excessivas nos desviadores.

Sabem o que dizem?
Ramón Bartólo. Mecânico da Specialized International
O comprimento correcto da corrente deve ser determinado fazendo passar a corrente pela cremalheira grande (à frente) e pelo carreto maior (atrás) sem passar pelo desviador. A esta medida deve-se acrescentar um elo. Esta medida permitirá que em caso de distracção de use uma mudança cruzada (ex: 3-1) sem quaisquer problemas.
Para evitares que a corrente salte para os raios, ajusta o topo superior do desviador com a corrente na cremalheira pequena à frente, girando os pedais e fazendo o desviador avançar com a mão até ao carreto maior. Aperta o parafuso até que a roldana superior esteja perfeitamente alinhada com o carreto grande.
Ao mudar os cabos, podes deixar uma tensão ligeiramente superior que a necessária para que quando estes derem um pouco de si ficarem perfeitamente regulados. Outra opção é fazer passar mudanças repetidamente durante um bocado e tornar a regular a tensão.

Plano de treino

Um treino, para ser eficaz, deve ser orientado com vista a objectivos. O Plano de treino permite ordenar, estes períodos de preparação e os vários tipos de capacidade a desenvolver ou melhorar. Há que haver uma divisão em ciclos de treino onde se devem cumprir diferentes objectivos. Uma divisão que deverá ser sistemática e bem ordenada. O único objectivo deste plano é uma orientação básica de quem pretende ter uma ideia, ou uma base de partida, para criar o seu próprio esquema de acordo com os seus objectivos ou ambições em termos de iniciação na competição ou passeios.
Em primeiro lugar deve haver um cuidado em começar suavemente, evitando as sessões de intensidade elevada. Os primeiros treinos devem, na sua maioria, estar orientados para o volume, ou seja, para a acumulação de horas de treino a baixas intensidades. O objectivo principal do período inicial deste plano é melhorar a resistência física. À medida que se for avançando no plano este começará a tornar-se mais específico, a intensidade vai aumentar e o volume irá diminuir com a aproximação dos períodos alvo, como as competições ou passeios mais exigentes. A intensidade do treino é um ponto muito importante para definir o treino. Um treino não deve ser efectuado sistematicamente a uma intensidade exaustiva e sim moderada. Não deve ser nem demasiado baixa nem demasiado elevada. Um monitor de frequência cardíaca é uma ferramenta indispensável para a correcta medição da intensidade de cada treino. Uma forma de medir a nossa Frequência Cardíaca Máxima (FC max) é subtrair a nossa idade a 220. Os treinos utilizarão sempre este patamar como guia para estabelecer a intensidade de cada treino. Sendo que um treino a 65% da nossa FC max seria uma questão de multiplicar esse valor por 0,65 exemplo: FC max 220 – 25 = 195 65% 195 X 0,65 = +- 127 Alguns estudos indicam que um treino para ter resultados deve ser praticado a 75% da FC max. O Plano será dividido em ciclos, como tinha indicado atrás. Estes são 3 Ciclos que compreendem outros 3 Macrociclos. Estes Macrociclos têm em si outros 3 Mesociclos que compreendem 3 Fases: - a fase de Preparação - a fase Específica - a fase de Manutenção ou Competição Cada uma destas tem intensidade e volumes distintos. A fase de Preparação tem como base o VOLUME que irá aumentando progressivamente até ao começo da Fase Específica, onde se valoriza a intensidade e treinos mais específicos. A ultima fase de cada um destes Mesociclos, a Competição / Manutenção tem como característica uma maior especificidade vindo a incluir treinos de intensidade e volumes idênticos aos da competição, ou passeio, que o atleta tem como objectivo.
O primeiro mês de treino será Janeiro, por adaptação, tendo que ser entendido aqui que a pré-época, que segundo as “regras” deveria ter início durante os meados do mês de Novembro e durante o mês de Dezembro, foi cumprida. Vamos partir do princípio que o atleta não parou por completo a sua actividade física durante este período, tendo praticado com bicicleta ou corrida a pé, a níveis de intensidade relativamente baixos.
Treinos Aeróbio – Treino com bicicleta (E – estrada; M – BTT) sem passar os limites aeróbios que estão entre os 60% e 80% da FC max . Podem ser intervalos de 10 minutos sem passar o limite aeróbio, seguido de repouso de 5 minutos ou menos. O treino de estrada pode ser efectuado com BTT e pneus slicks. Ginásio(-) – Força Geral - Trabalho com pesos médios para trabalhar todos os grupos musculares, fazendo muitas repetições. Ginásio(+) – Força Máxima - Só para os mais experientes no trabalho de ginásio, para melhorar os grupos musculares mais importantes na pedalada. Utilizando cargas sub-máximas - 70% a 80% da capacidade máxima. Com descansos curtos. Os menos experientes mantêm o trabalho anterior (Ginásio-). Volume (vol) – escala de 1 a 5. A adequar à capacidade e disponibilidade de cada um. Intensidade (int) – escala de 1 a 5. A adequar à capacidade e disponibilidade de cada um.